¿Cómo puedo dormir mejor? Recomendaciones para #DormirBien
Realmente los beneficios de un buen dormir son innumerables, y, para lograr un sueño adecuado, existe una serie de hábitos y prácticas, denominada Higiene del Sueño, que se puede implementar en nuestra vida diaria. Las siguientes son las recomendaciones para poder dormir mejor:
ESTABLECER UN HORARIO DE SUEÑO: El horario de sueño debe ser calculado de acuerdo con el número de horas que se deben dormir a diario, y se debe procurar mantenerlo independiente de si es fin de semana o no. La duración recomendada de sueño varía según la edad, por lo que se sugiere calcular a partir de la hora a la que se desea acostar o la hora a la que desea levantar. Por ejemplo, para una persona de 27 años, la duración de sueño promedio es de 7 a 9 horas; entonces, si esta persona desea acostarse de las 11:00 pm, debe levantarse entre 6:00 y 8:00 am. Si esta persona, por motivos de estudio o trabajo, debe levantarse a las 5:00 am, debería acostarse entre las 8:00 y las 10:00 pm.
PRACTICAR UN RITUAL RELAJANTE: Antes de acostarse a dormir, es beneficioso practicar un ritual que produzca un estado de relajación. Esto varía de acuerdo con las preferencias de cada persona; para usted puede ser leer un libro, darse un baño con agua tibia, o escuchar música relajante. La idea es realizar una actividad que para usted sea placentera y relajante.
Evite actividades como ver o leer noticias o contenido que le haga sentir ansiedad, preocupación, o tensión; posponga para el día siguiente las tareas relacionadas con el trabajo o estudio; y aléjese de los dispositivos digitales como televisores, celulares, y tabletas. También evite realizar ejercicios físicos intensos cerca de la hora de acostarse o comer cantidades copiosas de comida o alimentos de alto contenido proteico-calórico, ya que puede generar un estado de activación que afecta el inicio del sueño.
EVITE EL CONSUMO DE SUSTANCIAS ESTIMULANTES: El consumo de estimulantes como café o cigarrillo activa al cerebro e inhibe el inicio del proceso de sueño. Por otro lado, aunque el alcohol no es un estimulante, también se debe tener en cuenta que el consumo de licor puede facilitar el inicio del sueño, pero produce una fragmentación del sueño profundo, lo cual impide que exista un sueño reparador.
ADECÚE SU PIEZA PARA DORMIR: Es importante que el lugar donde duerme invite al descanso. Para lograr esto, es necesario tener un colchón y unas almohadas cómodas; puede ser útil deshacerse de exceso de objetos sobre la cama (peluches, cojines, y otros elementos que no necesita para dormir); si no desea oscuridad total, use luces tenues y de tonos cálidos; permita una adecuada ventilación para lograr una temperatura apropiada (no muy calurosa ni muy fría); y evite los ruidos excesivos.
USO ADECUADO DE LA CAMA: La cama debe ser sólo utilizada para dormir o para tener relaciones sexuales.
Muchas personas tienen la costumbre de trabajar, leer, comer, ver televisión, jugar videojuegos, entre otras actividades, lo cual genera una asociación entre el acostarse y otras actividades; esto dificulta el sueño porque, a la hora de dormir, el cerebro está aún asociando el estar en la cama con el desarrollo de estas actividades. Lo ideal es que generar, a nivel cognitivo, la asociación entre el acostarse y el dormir, motivo por el cual la cama debe utilizarse principalmente para esta actividad.
Lo ideal es que generar, a nivel cognitivo, la asociación entre el acostarse y el dormir, motivo por el cual la cama debe utilizarse principalmente para esta actividad.
LIMITAR EL TIEMPO DE SIESTAS: El hábito de tomar siestas durante el día varía significativamente de persona a persona, ya que existe personas que, por diferentes motivos, no lo tienen. Sin embargo, para las personas que sí lo hacen, se recomienda tomar siestas de, máximo, 30 minutos; estas siestas refrescantes, o power naps, favorecen el desempeño cognitivo, el alertamiento, y una mayor estabilidad afectiva. Siestas más largas pueden disminuir la necesidad de sueño en horas de la noche, lo que difiere el inicio del sueño, acortando el tiempo total de sueño.
Estas recomendaciones generales de Higiene del Sueño pueden ayudar enormemente en mejorar la calidad del sueño, y, consecuentemente, nuestra calidad de vida, salud física y mental, estado anímico, y desempeño cognitivo diurno. Si al implementar estos hábitos, persisten las dificultades para dormir, recomendamos consultar un especialista en sueño. Para contactar a nuestra Experta Somnóloga, la Dra. Heydy Luz Chica, haga click aquí.
Y recuerda que en PSIQUES #NosImportaTuSaludMental.
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