Consideraciones para no perder el sueño durante el confinamiento

En el pasado ya hemos hecho recomendaciones sobre Higiene del Sueño, pero, durante este periodo de aislamiento social, muchas personas pueden ver su patrón de sueño afectado. Por este motivo, decidimos hacer énfasis en aquellas recomendaciones que pueden ser útiles durante la cuarentena.

Primero recordemos algunos aspectos importantes sobre el sueño:

Dormir es una necesidad vital

Sabemos que tenemos tres estados vitales: dos de sueño y uno de vigilia; NO DORMIR ES INCOMPATIBLE CON LA VIDA, pues permite la renovación celular y la reparación de la mente y el cuerpo.

Debemos dormir un sueño de calidad y suficiente

Nos debe permitir descansar para iniciar un nuevo día con energía, y así enfrentar los desafíos que se nos presentan. Existen recomendaciones con respecto a la duración que debe tener el sueño, pero esto puede variar entre una persona y otra; es decir, una persona debe dormir lo necesario para sentir que su sueño ha sido reparador.

Conservación del ritmo circadiano

Fisiológicamente, nuestro ciclo de vigilia-sueño debe estar sincronizado con el de luz-oscuridad, lo cual significa que, durante la noche, la mayoría de la población duerme su principal periodo de sueño.

Desafíos

• Actualmente, la mayoria de nosotros duerme un 25% menos que nuestros ancestros hace 100 años. Esto significa que tenemos una deuda crónica de sueño, la cual se manifiesta como: somnolencia excesiva diurna, insomnio, y otras alteraciones del sueño (como parasomnios).

• Los avances tecnológicos, el uso de pantallas, y la inmediatez de las comunicaciones, disponibles las 24 horas del día, interfieren en los hábitos de sueño.

• Las necesidades de sueño cambian con la edad, en razón del desarrollo físico y mental, así como de manera adaptativa ante las situaciones que la vida nos va presentando.

• El consumo de algunos alimentos, bebidas, y sustancias pueden modificar los horarios, ganas, o la percepción de necesidad de dormir.

• En tiempo de confinamiento, hay factores de estrés como aquellos relacionados con el encierro, preocupaciones, y conflictos con quienes convivimos, los cuales pueden producir cambios psicológicos y modificar nuestros hábitos de sueño.

• El confinamiento representa un factor de riesgo para desencadenar o reactivar un trastorno mental u otros problemas de salud; estos, a su vez, también afectan el patrón de sueño.

• Por último, los problemas de salud, como una infección viral (por ejemplo, por COVID-19), producen una liberación en el cuerpo de citoquinas, como la IL-6 y el TNF, las cuales afectan la arquitectura y necesidad del sueño.

Recomendaciones

• MANTENER UNA DIETA EQUILIBRADA, CON HORARIOS DEFINIDOS PARA CADA UNA DE LAS COMIDAS. Evitar comidas con exceso de carbohidratos (azúcares y harinas) o proteínas en horas de la noche, así como otras sustancias estimulantes al final de la tarde y la noche (café, té negro, chocolate, nicotina, gaseosas, etc).

• EVITAR EL CONSUMO DE SUSTANCIAS PSICOACTIVAS que fragmentan o modifican la estructura del sueño (alcohol, marihuana, cocaína, anfetaminas, etc).

• REALIZAR EJERCICIO FÍSICO, preferiblemente en las mañanas, especialmente si este es vigoroso.

• EN CASO DE TOMAR SIESTAS, LIMITARLAS A UNA AL DÍA, y lo recomendable es hacerla al inicio de la tarde durante 20 minutos.

• VERIFICAR LOS ESQUEMAS DE TOMA DE MEDICACIÓN, pues algunos fármacos pueden alterar el hábito de sueño. En este caso, es mejor consultar a su médico.

• ESTABLEZCA UN HORARIO PARA EL DÍA QUE PUEDA Y ESTE DISPUESTO A CUMPLIR, iniciando con la hora de levantarse, y procurar que sea la misma todos los días.

• UTILICE LA CAMA SÓLO PARA DORMIR; evite utilizarla para estudiar, trabajar, leer, ver televisión, chatear por celular, comer, etc.

• EVITE EXPONERSE A LA LUZ BRILLANTE O A PANTALLAS DESPUÉS DE LAS 6:00 PM. La luz impide que se inicie el proceso normal de sueño en horas de la noche.

• ADECÚE SU AMBIENTE DE DESCANSO para que cuente con una temperatura, luz y un nivel de ruido que le parezca confortable.

• EVITE VER NOTICIEROS O RECIBIR INFORMACIÓN QUE LE GENERE ANSIEDAD. Durante estos días de confinamiento, limite la información que recibe o consulta en relación con la pandemia antes de irse a dormir, especialmente si esta le resulta perturbadora.

Por último, si estas consideraciones resultan insuficientes para restablecer su patrón de sueño habitual, puede también implementar estrategias para el manejo de la ansiedad. Si persisten las dificultades, puede ser necesario que consulte a un profesional en Medicina del Sueño. Puede hacerlo aquí, o por medio de un experto en Somnología de su confianza.

Recuerda que, en PSIQUES, #NosImportaTuSaludMental.

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